Coucou
les filles commet ça va aujourd'hui ?
Bon
je suis assez contente et fière de moi ! Je sens que les
efforts sont utiles ! Ne me demandez pas combien de kilos (ou
grammes) j'ai perdu, je ne pourrais pas vous dire ! J'ai décidé
de ne pas me peser ! Si je découvre que je ne perd pas assez de
poids, par rapport à ce que je souhaite, je craquerais ! Donc
pas de balance ! Mais dans mes vêtements je me sens beaucoup
mieux !
Bon
je n'ai ps encore perdu tout les kilos que je souhaite, j'en suis
loin mais je ne me décourage pas !
Aujourd'hui
je vous donne quelques petits exemples d'exercices physique pour vous
aider !
Voici
le programme que je suis tout les jours. C'est un programme de
quelques minutes par jour avec différents exercices tout les jours
de la semaine.
Attention !!
Article assez long !
Lundi
: spécial fessiers
1
min de marche sur place.
2
min de flexions de jambes. Debout, dos droit, bras tendus à
l’horizontale devant vous, pieds écartés de la largeur des
épaules, fléchissez les genoux pour descendre lentement les fesses
comme si vous vouliez vous asseoir. Conservez le torse droit et
portez la plus grande partie du poids du corps sur les talons.
Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont presque parallèles au sol,
maintenez la position quelques secondes, puis remontez lentement.
1
min de sautillement en position accroupie, comme une grenouille.
2
min de pointes de pieds. Debout devant des escaliers, posez
l’avant des pieds sur une marche. Laissez vos talons descendre sous
le niveau de la marche jusqu’à sentir un étirement dans les
mollets. Remontez.
1
min de jumping jack. Debout, sautez d’abord en écartant
alternativement bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans
vous arrêter. Cet exercice très complet fait travailler plusieurs
parties du corps en même temps.
1
min de marche sur place.
Mardi
: spécial haut du corps
1
min de pompes à genoux. Mettez-vous à genoux, placez vos mains
au sol, écartées de la largeur des épaules. En gardant le dos
droit, fléchissez les bras au maximum. Remontez.
1
min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement
bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
2
min de triceps d’acier. Debout, le dos droit, posez les mains
sur le dossier d’une chaise placée derrière vous. Laissez-vous
descendre à la force des bras jusqu’à ce que vos cuisses soient
parallèles au sol. Remontez.
2
min de prière hindoue. Debout, tenez-vous droite, les mains
jointes paume contre paume au niveau de la poitrine. et levez
progressivement les bras au-dessus de la tête, 100 fois.
2
min de pompes au mur. Placez-vous face à un mur, à un pas de
distance. Pieds légèrement écartés, prenez appui sur le mur avec
les mains, bras tendus. Fléchissez les bras de façon à amener la
poitrine au niveau des mains, puis tendez les bras de nouveau pour
revenir à la position de départ.
Mercredi
: spécial abdos
1
min de marche sur place.
1
min de planche. Allongez-vous sur le ventre. Jambes jointes ou
légèrement écartées, prenez appui sur les pointes de pieds, les
avant-bras et les coudes. Contractez vos abdominaux de façon à
avoir le corps bien droit, la tête dans l’alignement, sans
arrondir ni creuser le dos, et maintenez la position.
3
min de descentes de jambes. Allongez-vous sur le dos, jambes
levées, fléchies à 90 °, mains au niveau des tempes et décollez
du sol la tête, les épaules et le haut du dos. Sans cambrer le dos,
descendez les talons jusqu’à ce qu’ils soient à quelques
centimètres du sol. Puis revenez à la position initiale.
1
min de contractions d’abdos. Debout ou assise, le dos bien
droit, contractez le ventre, en insistant sur la partie située entre
le pubis et le nombril. Relâchez et recommencez. Enjambements.
Placez un balai entre deux chaises et enjambez-le de droite à gauche
et de gauche à droite, jambes fléchies.
1
min de jumping jack. Debout, sautez successivement bras et jambes
écartés, puis bras et jambes serrés sans vous arrêter.
Jeudi
: spécial bas du corps
1
min de marche sur place.
1
min de jumping jack. Debout, sautez successivement bras et jambes
écartés, puis bras et jambes serrés sans vous arrêter.
1
min de sauts de côté. Pieds joints ou légèrement écartés,
sautez de gauche à droite, et de droite à gauche.
1
min de marche sur place.
1
min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement
bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
1
min de sauts en l’air. Pieds joints ou légèrement écartés,
sautez le plus haut possible. A faire 20 fois.
1
min de flexions des jambes. Debout, dos droit, bras tendus à
l’horizontale devant vous, pieds écartés de la largeur des
épaules, fléchissez les genoux pour descendre lentement les fesses
comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez le torse bien droit
pendant tout l’exercice. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont
presque parallèles au sol, tenez la position quelques secondes, puis
remontez lentement.
1
min de marche sur place.
Vendredi
: spécial cardio
1
min de marche sur place.
1
min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement
bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
1
min de flexions de jambes. Debout, dos droit, bras tendus, pieds
écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour
descendre lentement les fesses comme si vous vouliez vous asseoir.
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol,
tenez la position quelques secondes, puis remontez.
1
min de sauts en l’air. Pieds joints ou légèrement écartés,
sautez le plus haut possible. A faire 20 fois.
4
min de marche power. Marchez 1 min à vitesse très rapide, puis
1 min à vitesse normale, 2 fois. Sur place ou pas, selon vos
possibilités.
Samedi
: spécial dos
2
min d’auto grandissement. Asseyez-vous sur un tabouret, le dos
appuyé contre un mur. Étirez le dos en inspirant par le nez, comme
si vous deviez résister au poids d’un objet posé sur votre tête.
Expirez par la bouche, en rentrant le ventre comme pour faire se
toucher nombril et colonne vertébrale. Répétez 10 fois.
3
min d’extensions lombaires. Allongez-vous sur le ventre, jambes
tendues, mains sous le front. Levez le haut du corps et les jambes de
10 à 15 cm. Maintenez la position pendant 10 secondes et
redescendez. Récupérez 30 secondes avant de recommencer.
1
min d’enroulement de la colonne. Allongez-vous sur le dos,
placez les bras le long du corps, jambes pliées au maximum, cuisses
contre la poitrine. Enroulez progressivement la colonne vertébrale
en soulevant le bas du dos (comme pour une galipette arrière)
jusqu’à amener les genoux de part et d’autre de la tête.
Maintenez 30 à 45 sec et revenez.
2
min de dos rond. Allongez-vous sur le dos, un genou dans chaque
main et le menton rentré. Inspirez sans bouger. A l’expiration,
rapprochez vos genoux de la poitrine. Inspirez de nouveau en
remettant les genoux en position initiale. Recommencez 5 fois.
Dimanche
: spécial taille fine
2
min de balancier. A genoux, dos droit et bras le long du corps,
une bouteille de 75 cl dans chaque main, descendez la main droite le
long de la cuisse jusqu’au genou sans cambrer et remontez. Faites
la même chose de l’autre côté. Recommencez 25 fois de chaque
côté.
2
min de coude-genou. Debout, bras le long du corps, pieds écartés
de la largeur du bassin. Placez la main gauche à la taille et fixez
du regard un point loin devant vous. Descendez le coude droit tout en
montant le genou gauche en diagonale pour les faire se toucher, et
revenez à la position initiale. 3 séries de 10 de chaque côté.
1
min de mouvement brésilien. Debout, tenez-vous droite et pliez
légèrement les genoux. Abdos contractés et dos droit, inclinez,
sans à-coups, votre bassin vers l’avant en contractant les
fessiers par une forte pression d’une seconde, puis ramenez-le vers
l’arrière et recommencez 20 à 30 fois.
3
min de boxe. Debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et
ventre contracté, donnez des coups de poings devant vous en croisant
rapidement : le poing droit vers la gauche et le gauche vers la
droite. Réalisez le mouvement non-stop pendant 1 min 15,
reposez-vous 30 secondes, puis recommencez 1 min 15.
petits
conseils : SI toutefois vus n'avez pas le temps de faire
ces exercices (ou même en supplément) faites des séries d'abdo (30
abdos, maintiens pendant 10 secondes 3 fois sans s'arrêter) .
N'oubliez
pas de vous hydrater ! Que ce soit pendant quand vous faites des
exercices que la journée !
<laetitia>